Укреплен голеностоп – путешествие NON-STOP!
Безусловно, всем знакома боль, которая возникает, когда ты подвернул ногу или оступился. Она может варьироваться от слабой тянущей до вполне резкой, не проходящей несколько дней. Это происходит в результате самой распространенной травмы – растяжения голеностопного сустава. Только подумайте, голеностоп – сустав, отвечающий за полноценную работу всей стопы, который ежедневно выдерживает нагрузку массы всего тела человека. В походе к этой массе прибавляется немалый вес рюкзака. Использование специальной трекинговой обуви уменьшит риск получения травмы, но подходить к этому вопросу все же нужно комплексно, не полагаясь только на хорошие ботинки. Поэтому, если вы собираетесь отправиться в путешествие – самое время задуматься об укреплении суставов и заняться физической подготовкой. Недавно мы обсуждали проблему травм с директором «Большого Приключения» в Краснодарском крае Алексеем Александровичем Сейкиным. Сегодня мы расскажем подробнее о физических упражнениях, которые помогут любителям приключений подготовить свои ноги к новым путешествиям.
Бег и скакалка – всего тела закалка!
Итак, как мы писала ранее, бег и прыжки со скакалкой – прекрасные упражнения для тех, кто собирается в путешествие летом. Если вам удастся регулярно заниматься хотя бы чем-то одним – вы сможете не только подготовить к повышенным нагрузкам голеностоп, но и привести в тонус мышцы всего тела. Эти упражнения являются еще и отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Скакалка особенно полезна зимой, когда холод и лед не позволяют регулярно совершать пробежки (кстати, коньки – еще одно прекрасное средство укрепления ног).
Бег по валунам укрепляет все мышцы и связки ног.
В домашних условиях пробежки можно заменить прыжками со скакалкой. Но не забывайте про разминку. Начните с легкого бега на месте – это поможет подготовить к нагрузке ваш организм. Не занимайтесь до изнеможения. Определите для себя комфортный темп и время занятий. Помните, что важной составляющей всех упражнений является правильное дыхание. Во время бега и прыжков рекомендуется дышать исключительно носом. Если же вам тяжело с этим справиться – сбавьте темп и старайтесь вдыхать ровно носом и ртом одновременно.
Когда плотный школьный график заполняют все свободное время, выкроить даже час для похода в спортзал не так просто. И что же теперь, забросить в дальний угол свою физподготовку, а с ней и мечту о незабываемом путешествии? Конечно, нет!
Пятнадцать минут тренировки в день – небольшая трата времени, но весомый вклад в свою физическую подготовку и будущие впечатления от путешествия.
Мы расскажем о некоторых хитростях, которые не требуют больших временных или материальных затрат.
- Заменяем транспорт ходьбой. Начнем с того, что сделать проще всего. Попробуйте больше ходить! Вспомните свой привычный дневной маршрут. Возможно, у вас получится какой-то участок пути, который вы привыкли проезжать на транспорте, пройти пешком. Остановка или две – не поленитесь лишний раз поработать ногами. Ритмичная ходьба хорошо влияет на общее состояние ног и суставов. Она может послужить еще и неплохой разминкой перед выполнением физических упражнений или хорошим дополнением к ним.
- «Нет» лифту и эскалатору. Если в вы живете в доме, где есть лифт – попробуйте забыть о нём. Поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам только пешком. Если ваш этаж находится где-то совсем высоко, делайте возможное для вас – часть этажей поднимайтесь на лифте, а несколько, скажем три или пять – пройдите пешком. Это поможет подготовиться к крутым подъемам в горах. То же самое можно сказать и про эскалаторы. Если рядом с таким чудом техники есть лестница – выбирайте этот путь.
Теперь перейдем к простым упражнениям, которые можно выполнять дома. Вспомните, чем у вас учили на утренней зарядке в «Большом Приключении». Запомните несколько простых упражнений, которые вы сможете выполнять дома, и вовсе не отрываясь от дел.
Подвороты стопы
Наверняка на уроках физкультуры вы не раз выполняли это простое упражнение – ходьба на внешней или внутренней части стопы. Выворачиваем стопу сначала внутрь, чтобы передвигаться на внешней ее стороне, а затем наоборот – наружу и идем на внутренней стороне. Возьмите в привычку, передвигаясь по дому, чередовать ходьбу на внешней и внутренней стороне стопы. Например, идете вы в ванную – идите на внешней стороне. Идете обратно – на внутренней. Это упражнение помогает хорошо размять и разработать связки голеностопного сустава и икроножные мышцы.
Ходьба на цыпочках
То же самое делаем с ходьбой на цыпочках и на пятках. На кухню, например, мы идем на цыпочках, максимально вытягивая стопу. Обратно – на пятках. Это простое упражнение помогает растянуть мышцы и держать их в тонусе. Повторяйте его каждый день, чередуя с подворотами стопы. Только не спешите, идите в комфортном для вас темпе.
Подъемы стопы
Это упражнение можно выполнять, стоя на месте. Поставим ноги на ширину плеч и начинаем подниматься на цыпочки, а затем опускаться. Лучше делать это медленно, без резких рывков. Достаточно повторить подъемы 15-20 раз за один подход. Усложнить упражнение можно используя ступеньку или другую устойчивую возвышенность (большая толстая книга или твердая коробка, которая выдержит ваш вес и не перевернется во время упражнения). Носками встаем на возвышенность, пятки на весу. Начинаем медленно подниматься и опускаться. Носки остаются на месте, пятки поднимаются и опускаются, при этом спину держим прямо. Сохранять равновесие можно придерживаясь за стену или стул. Это упражнение также эффективно укрепляет икроножные мышцы и связки голеностопа.
Повороты
Укреплять мышцы ног можно и во время просмотра телевизора. Сидя на диване или в кресле, вытягиваем ногу параллельно полу и начинаем вращать стопой по часовой стрелке, затем – в обратном направлении. Делаем это медленно. 20 поворотов каждой ногой в одну сторону и 20 в другую.
Перекатывание
Сидя за столом, положите под ногу бутылку с водой. Медленное перекатывание предмета всей стопой вперед-назад хорошо разомнет суставы стоп и не будет отвлекать от выполнения домашних заданий.
Пуговицы и карандаш
Рассыпаем на полу предметы, например, крупные пуговицы или другие мелкие предметы. Задача – собрать их пальцами ног. На первый взгляд это упражнение кажется только тренировкой ловкости пальцев ног. Но попробовав его, вы заметите, что в работе участвует вся стопа. Аналогичное упражнение можно выполнять с карандашом или не слишком толстым маркером. Задача – пальцами ног захватить карандаш и удерживать, сколько получится. Упражнение можно выполнять в несколько подходов, постепенно увеличивая время удерживания.
Получить травму голеностопа можно не только в походе. Очень часто мы сталкиваемся с этой проблемой и в быту, что может значительно нарушить наши планы. Поэтому не стоит недооценивать пользу простых и доступных физических упражнений. Пятнадцать минут тренировки в день – небольшая трата времени, но весомый вклад в свою физическую подготовку и будущие впечатления от путешествия. А если во время занятий представить себе те красоты и впечатления, которые ждут вас в походе – делать их становится еще приятнее!
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
